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减肥进入平台期做无氧运动又怕腿粗应该怎么办?

发布时间:2019-05-10 19:36 来源:未知 编辑:admin

  这个问题要分两部分来看,一是减肥进入平台期怎么办?二是担心进行无氧运动会让腿粗,怎么办?

  长期健身的人,每过一段时间就会碰到一个平台期。有时候,平台期会让人觉得深陷其中、没有出路,我就曾经遭遇过长大达半年的减脂平台期。对于平台期心理有所准备,进入平台期后有针对性的调整,才是积极的应对之道。

  运动减肥者,特别是新手,应了解运动减肥一定会碰到平台期。随着运动的深入,身体逐渐适应了运动带来的影响,于是运动减肥的边际效应逐步递减,直到进入一个似乎怎么动、怎么吃都无法令体脂有所下降的阶段。这时可以从这几个方面着手来尝试突破平台期:

  (1)调整运动方案。身体既然已经适应了当前的运动方案(运动量、运动项目、运动强度、运动方式等),那么就重新调整运动方案,让身体再度开始适应新的运动方案。比如,原先只是以匀速长跑为主来减肥,现在就调整来分组冲刺跑、折返跑、爬坡跑、变速跑。原来每周运动三次都是跑步,现在调整为一周五次,其中一次跑步(各种类型分组跑),三次健身操,另一次打球或尝试高强度间歇训练。

  (2)饮食控制从粗放进入精细管理。刚开始减肥的人,可能只要注意少吃油腻的东西,就能配合运动,见到明显的减肥效果。但进入平台期后,这样的饮食管理方式可能就过于粗放,不管用了。这时,可以在一个阶段内连续记录每天的饮食情况,例如(仅示例某一餐的情况):

  每一餐,每一样进入嘴里的食物都要记录下来,份量估算即可。实际操作中,可以直接用手机拍照,然后到周末空闲时通过电子表格进行整理记录,然后计算出摄入的每天的热量值。再汇总一下,就可以看出自己的热量来源和饮食结构之间的关系,再进行有的放矢的调整。往往我们感觉自己饮食控制得不错,但和实际的记录和分析会出入很大。

  无氧运动是相对有氧运动而言的。常见的无氧运动有很多种,比如短跑、举重、投掷、跳高、跳远以及力量训练等。所以不能笼统地说,无氧运动会让腿粗,比如卧推是练胸的,怎么都不可能让腿粗的。

  实际上,在启动一个周期的健身计划前,训练者先要明白这个阶段的健身目标是什么,是减脂,还是增肌?明确后,再根据目标来制订相应的健身计划。比如,接下来的三个月以增肌为主,那么就以力量训练的内容和项目为主,这其中就会涉及臀腿的练习。

  有一些偏爱上身力量和线条的人,拼命的练上身力量,而疏于下肢力量的训练,结果上身肌肉饱满,下身由于练得少或不练,显得过于单薄,并不美观。长期来说,也不利于发展全身的肌肉和力量。

  另外从女性的生理角度来看,由于女性的睾酮分泌量只及男性的十几至二十分之一,所以女性要练成肌肉女或大粗腿还真不是件容易的事,根本无需提忧。女性除了减肥,其实尝试更多的力量训练,反而有利于良好身形的塑造。至于想要腿部纤细的问题,可以通过长期规律的跑步和拉伸的办法加以解决。

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